La procrastination : pistes, outils et méthodes.

Par David Vandenbosch, psychologue, psychothérapeute.

Reportez-vous sou­vent les choses au len­de­main ? Surfez-vous avec les limi­tes du timing ? Regrettez-vous sou­vent de ne pas vous atta­quer plus tôt à une tâche ? Remettez-vous tout à plus tard, au point que votre bien-être ou votre effi­ca­cité en pâtit ? Faites-vous sou­vent une autre action que la tâche que vous deviez accom­plir ? Vous arrive-t-il de ter­mi­ner une jour­née en consi­dé­rant que vous n’aviez pas accom­pli tout ce que vous auriez dû ?

Si tel est le cas, il se peut que vous souf­friez de pro­cras­ti­na­tion.

Au départ, souvent dans les jeunes années, vous arriviez à gérer beaucoup de tâches dans les dernières minutes. Cela était une source de stress mais également à la base d’une certaine fierté. Les conséquences étaient relativement circonscrites et, excepté quelques interros ratées ou de temps en temps une arrivée en retard dans votre club de sport, vous ne vous en tiriez pas souvent avec les honneurs. Les parents et les proches faisaient peut-être souvent des réflexions, des remarques, ils prodiguaient des conseils que vous n’avez jamais appliqués, cela restait lettre morte et vous perduriez dans votre fonctionnement.

Les années passent, la matière s’épaissit, les responsabilités s’étoffent, vous devez faire face à des études supérieures, un travail, une maison, des travaux, des factures, des enfants,… Et votre rempart petit à petit s’ébrèche, vous constatez de plus en plus les conséquences de ce « tout à la dernière minute », vous arrivez hors délais, vous payez des frais de vos retards, vous laissez en friche certains de vos amis, vous arrêtez d’effectuer le suivi d’un client important,…

Dès que vous avez postposé une première fois , vous êtes aspiré dans l’engrenage où bien souvent vous avez l’impression de perdre un certain contrôle.

Première étape : Quel procrastinateur êtes-vous ?

Vous pouvez vous comporter en procrastinateur massif et laisser la remise à plus tard se greffer dans tous les domaines de votre vie. Cette tendance envahit tout votre quotidien (ou presque) et ce sans distinction.

Vous pouvez également être un fin gourmet et sélectionner les actions que vous remettez au lendemain :
A ce moment, vous serez d’une impeccable régularité dans le traitement de vos papiers administratifs, un vrai métronome dans la fructification de votre patrimoine et cependant vous reportez tout ce qui concerne les loisirs sportifs presque de manière systématique.

Comment s’effectue un tel choix ?

  1. Vous n’avez jamais ou très peu postposé ces actions en particulier qui peuvent revêtir au sein de votre histoire personnelle une grande importance pour vous.
  2. Le coût important cognitif, émotionnel, pécuniaire est supérieur au bénéfice de ne pas l’accomplir. Vous arrivez à passer au-dessus du désagrément de le régler tout de suite en prenant en perspective les conséquences sur le long terme. Vous quittez le biais du présent.

Il existe également des tests qui permettent de spécifier le niveau et le type de procrastination.

En remettant régulièrement le travail au lendemain ou à plus tard, nous nous retrouvons dans des situations auxquelles nous n’avions pas pensé et qui ont pour effet d’augmenter notre niveau de stress général.

Une fois tout cela mis en exergue, il importe de fournir les explications les plus complètes possibles qui permettent de poser sur un comportement apparemment irrationnel un regard emprunt d’une certaine objectivité.

Lorsque le constat est fait et que les mécanismes en action sont identifiés, il nous reste la lancinante question du "et quoi maintenant ?" ou le fameux « Que faire ? »

Une personne qui présente de la procrastination se retrouve souvent dans une position paradoxale, que parfois elle ignore l’existence.

_ Elle ouvre la porte du cabinet en clamant haut et fort « Il suffit maintenant je n’en peux plus de fonctionner comme cela. Ce n’est pas uniquement pour moi mais aussi pour mes proches, tout se complique, je n’arrive plus à faire face ».

Cependant, diminuer la procrastination va dans un premier temps déstabiliser un certain équilibre, augmenter la gêne et le stress à court terme et donc battre en brèche cette volonté infaillible d’y mettre fin. C’est comme jouer au tennis depuis 10 ans régulièrement avec un certain niveau sans jamais avoir pris de cours, se débrouiller mais sentir que l’on plafonne.

Puis se décider d’y mettre fin en suivant des leçons avec un professeur : dans un premier temps, le malaise est palpable, les coups sont maladroits, le stress est présent, les questions affluent. Votre niveau va commencer par baisser car il faut réapprendre.

Alors posez-vous bien cette question : Etes-vous réellement prêt à arrêter de procrastiner et à vous battre pour cela même si vos habitudes seront partiellement perturbées ?

Plusieurs pistes sont possibles pour flexibiliser, sortir de la fatalité, s’éloigner de l’inaction et diminuer la procrastination.
En voici quelques-unes.

Rentrer dans les ordres de la non-procrastination se fait par étapes, à un certain rythme, le futur initié devra faire face à des réussites et également des échecs, il pourra procéder par tâtonnements et expérimentations.

La première question que l’on me pose, après exposition des faits, est souvent celle-ci « Pensez-vous qu’il est possible de sortir de là ? Parce que je n’arrive pas à percevoir à quoi ressemblerait ma vie si j’arrêtais de procrastiner. »

Bien souvent on essaye de passer d’un état T0 rempli de procrastination à un état T1 où elle ne subsisterait plus, en brûlant quelques indispensables paliers. Ceci explique les nombreux échecs dans la cessation de cette activité, car au sein de la procrastination « je suis celui qui en souffre et celui qui en bénéficie. »

De l’observation à l’action

Les avantages de la procrastination
Procrastiner permet de ne pas accomplir en temps voulu des tâches de toutes sortes, qui présentent au moment présent un certain désagrément : cesser ou diminuer cette remise au lendemain implique une recrudescence de la tension et une confrontation à un certain pic de stress.
- Commencez par énoncer les avantages de cette remise à plus tard ? Quelles qualités cela vous a permis de développer ?

Observer sa propre procrastination
- Vous allez maintenant durant une journée observer votre propre procrastination : avant (les pensées, les émotions, les sensations et les solutions mises en place), pendant (pensées, émotions, sensations et solutions mises en place) et après (pensées, émotions, sensations et solutions mises en place).

  • On constate souvent :
    Avant  : Il pointe à l’horizon une certaine pression assortie d’un débat interne, un évitement de penser à la question jusqu’au dernier moment, une impression de gêne assortie dune prémonition sous-jacente que l’on risque de ne pas se tenir à ce qu’on a prévu. Alors je me force, je m’oblige… C’est l’heure, la cloche sonne, les mots prisons sont de sortie : je dois, il faut, impossible, jamais,… ils se sont tous donnés rendez-vous.
    Pendant : augmentation de la pression et de la gêne « il m’arrive d’être devant ma feuille à remplir, j’ai le bic en main et rien n’y fait, je n’arrive pas à écrire…alors je fais autre chose… ».. Les excuses aussi sont lâchées : la fatigue, la météo, les autres, le manque de temps,…
    Après : « en n’accomplissant pas la tâche et en faisant autre chose ce n’est pas comme si je me sentais tranquille, au contraire cela reste quelque part dans mon esprit… là à l’arrière… comme un dérangement… ». Je ressens une certaine culpabilité que j’essaye d’atténuer par des tâches distractives utiles ou non.
  • Ces observations permettent d’aborder :
    Les mots prisons : Il est important de les traquer dans son discours interne car il nous coupe de l’importance de réaliser la tâche et nous ramène à une obligation dont nous sommes bien souvent les seuls garants. Nous pouvons les remplacer par « c’est important, c’est nécessaire,… »
    Les mots tentatives : Je vais essayer… tenter… sont également à mettre en exergue et remplacer par « je fais », assorti d’une date et d’une heure : « je vais essayer d’aller chercher ma carte d’identité demain dans la journée…je vais chercher ma carte d’identité à 12h00 mardi »
    Les excuses : « Les excuses sont faites pour s’en servir…et les imbéciles pour les croire ». Votre cerveau afin de maintenir une certaine cohérence dans votre système interne va vous fournir un certain nombre d’excuses et par moment vous allez même y croire. Listez les excuses ou les raisons que vous vous donnez généralement pour évitez certains tâches. Ensuite posez-vous la question : Imaginez que je capture la personne qui est la plus chère à vos yeux et que je ne vous la rendrai en vie que si vous accomplissez la ou les actions, allez-vous toujours considérer votre excuse comme valable ou serez-vous capable de passer au dessus et agir ?
    De l’excluant au liant : ce qui nous bloque bien souvent également c’est l’usage du « mais » dans notre discours interne. Ce mot est « excluant » lorsqu’il est utilisé il rend impossible l’occurrence de l’évènement. « J’irais bien au sport mais je suis fatigué » « Je téléphonerais bien à Sophie mais je ne suis pas d’humeur ». Remplacez ces deux mais par et. « J’irais bien au sport et je suis fatigué » « Je téléphonerais bien à Sophie et je ne suis pas d’humeur ». Que cela produit-il ?
    Les chronophages  : En d’autres mots, faire une activité sans objectif précis ou pire, sans croire à son efficacité voire à son utilité. Parfois, même il se peut que vous croyiez à leur utilité comme une zone de calme avant la tempête : avant de m’y mettre je vais juste me permettre d’aller faire un petit tour sur internet, …
    De même, lorsqu’avant de vous remettre au travail, vous allumez la télévision en mangeant un bol de céréales, vous risquez de vous mettre dans le vortex d’une spirale bouffe-temps. Dans ce cas, la télé immanquablement va vous captiver et vous maintenir sous son emprise durant un temps supérieur à celui prévu. Ensuite, au moment où vous avez enfin pris la décision de travailler, le portable vibre, un coup d’œil une seconde d’hésitation et vous décidez de décrocher. Le temps de terminer la conversation et un temps certain s’est écoulé.
    En somme, « un bouffe temps » est un événement qui vient perturber ou qui empêche le bon déroulement de votre planning. Ce sont également de bonnes manières de procrastiner une action en maintenant une certaine occupation souvent stérile. Ceci peut entraîner des retards, qui en s’accumulant vont devenir dangereux et pénalisants pour vous.

    Prenez le temps de faire la liste de vos chronophages personnels, de ces activités dans lesquelles vous vous engouffrez pour ne ressortir que quelque temps après ?
    « Lorsque je dois commencer à faire ma comptabilité, souvent je me mets pour quelques minutes devant mon PC, après c’est la catastrophe je vogue de sites en sites, l’heure passe ensuite il est trop tard, plus de temps pour les chiffres il me faut continuer la journée… »


    Mes procrastinations préférées : établissez une liste des sujets de procrastinations, complétez chacun des items par un niveau de difficulté et un niveau d’impact sur votre vie.
    « Faire ma comptabilité : difficulté 9/10, niveau d’impact 9/10.
    Aller au sport : difficulté 8/10, impact 5/10 ».
    Ensuite, on commencera les expérimentations par celle qui présente le niveau de difficulté le plus bas même si son impact est infime pour le moment.
    La liste des casseroles  : l’ensemble des actions qui constituent le cheptel de ce que je « devrais faire mais que je ne fais pas actuellement. »

L’intervention paradoxale

Nous l’avons déjà abordée : procrastiner c’est privilégier une baisse de tension intéressante sur le court terme mais avec un impact certain sur le long terme. Afin de maintenir cet édifice en place, nous plaçons une série de jalons qui ont l’avantage de réduire l’effet néfaste de la procrastination sur notre humeur : la culpabilité. Par le biais de l’intervention paradoxale nous redonnerons à cette émotion complexe ses lettres de noblesse et lui permettrons de retrouver son utilité.

Il est permis d’interdire :
Généralement, lorsque nous procrastinons nous nous imaginons et nous leurrons en nous promettant que tout rentrera dans l’ordre dès le lendemain. Un beau miroir aux alouettes dans lequel bien souvent nous nous perdons. En faisant cela nous bloquons la possibilité pour la culpabilité de s’épanouir (pour rappel un de ses rôles est de nous amener à faire ou ne pas faire certaines actions par son côté désagréable). Dans ce cas-ci, déterminez une action précise assortie de sa date de mise en place et de l’heure « Le jeudi 24/02/2013 à 13h00 je complète mon fichier de résiliation d’abonnement ». Si à cette date précise à l’heure dite vous n’avez pas accompli cette action vous aurez l’interdiction et ce quelle qu’en soit la conséquence de faire ce travail pendant deux semaines, un mois, … Vous pouvez faire pareil avec le début d’étude pour les examens,…

Rien de plus beau qu’un mur blanc :
Dans la même optique, lorsqu’on diffère la réalisation d’une tâche, bien souvent on trouve une action connexe à accomplir : rangement, téléphone, internet, séries,… ce afin de se distraire. Dans ce cas, l’intervention consistera, pour toute action prévue et non accomplie en temps et en heure, à rester face à un mur blanc assis sans distraction pendant une demi heure. Vous vous posez peut-être la question de l’utilité, essayez et voyez l’impact que cela a sur votre procrastination ?

Il s’agit de rendre la procrastination suffisamment désagréable sur le court terme pour permettre de sortir plus facilement de son emprise sur votre emploi du temps.

La pleine conscience

Sa pratique permet d’activer ou ralentir plusieurs processus en fonction de son moment d’application :

Développer la métaréflexion : j’observe mes pensées, et je ne suis plus fusionné avec elles. L’exercice de centration sur la respiration est une bonne base d’entrainement pour cela. Je ne suis plus esclave de mes émotions et de mes pensées.

Travailler sur l’impulsivité : accomplir la rédaction d’un texte, mail en pleine conscience, centré sur la tâche et les actions mises en place pour la terminer. Le faire au ralenti, observez la gêne ressentie et les velléités de l’esprit pour vous en éloigner. Vous recentrez à chaque fois sur la rédaction sans vous en détourner. Prendre conscience de la torsion que cela nécessite.

Le rappel : Mettre sur votre portable un rappel qui aura lieu toutes les 4 heures. A ce moment, vous prendrez deux minutes pour observer vos pensées, vos émotions, ce que vous vous apprêtiez à faire ? L’objectif est ici de sortir du pilote automatique qui bien souvent vous mène à un rythme effréné vers des destinations pas toujours souhaitées avec le nez dans le guidon.

Mais aussi…

The experiment
OFF et ON :
- ON  : Dans cette rubrique, je vous propose de vous livrer à deux expériences inédites. Pour la première, lorsque vous vous réveillerez et que, comme chaque jour vous vous livrerez à votre rituel matinal, vous prendrez le temps pendant quelques secondes pour respirer et vous mettre en condition pour accomplir la journée comme si « aujourd’hui je ne procrastinais rien ».
Ensuite, durant toute la journée vous expérimenterez cette action continue, à chaque fois que vous devez accomplir quelque chose vous le faites ici et maintenant. Le but est de récolter des informations sur un tel comportement, ce que cela induit, ce que cela change.

  • Quelles difficultés avez-vous rencontré ? Comment vous sentez-vous à la fin de cette journée ?

- OFF  : Il s’agit du même processus de mise en pratique mais dans le sens inverse en expérimentant la journée où « aujourd’hui je procrastine tout ».

  • Que constatez-vous ?

Le coin des bonnes idées et des concepts détournés

La liste des priorités
Vous allez rédiger une liste de tâches à accomplir en mettant sur le premier une tâche importante, désagréable mais qui n’est pas accompagnée d’un délai d’accomplissement. Par exemple, cela pourrait consister en « ranger le grenier, peindre la cuisine, décaper un mur, tailler la haie, ranger votre armoire à dossier et tout classer,… »
Lorsqu’ultérieurement vous serez tenté de postposer une action, vous aurez la permission de le faire mais alors il vous faudra en remplacement accomplir votre tâche désagréable mise « en tête de gondole », ou quand même accomplir la première action prévue, vous aurez le choix.

La (not) to do list
En vous aidant de vos chronophages, faites la liste des activités que vous ne devez en aucun cas initier sous peine de vortex temporel immédiat et de désordre organisationnel assuré :
Tv
Internet
Coup de fil à un ami

Petit à petit l’oiseau fait son nid
Découpez toutes vos tâches à accomplir en petites étapes accessibles. Le danger est d’être trop gourmand, de vouloir trop en faire et au pied de la montagne qui paraît, dès lors, infranchissable faire demi-tour.
N’oubliez pas « un voyage à mille lieues commence toujours par un premier pas ! »

La réunion au secours de la procrastination
Une astuce que j’applique souvent face à mes amis les chronophages comme l’ordinateur est de les prévoir quelques minutes avant une réunion importante ou un rendez-vous professionnel fixé à une heure précise.

Les classiques

- Le système de récompense
Récompensez-vous à chaque fois que vous avez accompli une tâche que vous abhorrez.
- Le rituel
Si vous avez une tâche à accomplir de manière récurrente, cependant à chaque fois vous avez du mal à vous y mettre, mettez au point un petit rituel pour vous mettre en condition et vous préparer à y travailler.
- Le système sandwich
Divisez la tâche en petites portions que vous insérerez en « sandwich » dans d’autres tâches plus agréables.
- La liste et son fluo
Noter sur une feuille ce que vous avez à faire et lorsque les tâches sont accomplies, surlignez-les ou rayez-les de la liste. Cela peut donner de bons résultats pour les gens qui ont une certaine discipline.
- Un slogan sinon rien
Mettez des post-it ou même une affiche, un tableau sur lequel figure un slogan qui vous motive à avancer.

Conclusion

Néant, car le jour où je devais la faire c’était mon jour de procrastination massif en mode OFF et comme je suis un élève consciencieux et que j’applique mes propres tâches je n’ai rien fait de ce qui était important.
Vous voyez ça marche ☺

David Vandenbosch,

Psychologue à l’hôpital ERASME/Le Lothier/ Le Domaine et Psychologue en libéral. Il est aussi Consultant & Formateur en entreprise dans la communication et le recrutement David est aussi conférencier sur le stress au travail et le Burn-out.


Article publié le 17 mars 2013
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Vandenbosch David

David Vandenbosch est Psychologue à l’hôpital ERASME/Le Lothier/ Le Domaine et Psychologue en libéral. Il est aussi Consultant & Formateur en entreprise dans la communication et le recrutement
David est aussi conférencier sur le stress au travail et le Burn-out.
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