Sommeil

Comment combattre l’insomnie sans médicaments ?

Par Roland Pec

La prise en charge non pharmacologique de l’insomnie est un domaine de la somnologie qui se développe depuis les années septante. Elle emprunte à la thérapie comportementale et cognitive, aux interventions paradoxales, aux relaxothérapies, etc. Extraites de ce corpus fort touffu, voici quatre règles, qui sont autant de commandements pour vaincre l’insomnie.

I. Interdiction de regarder l’heure sur le réveille-matin.
Pour ce faire, il faut retourner le réveil et résister à la tentation de le re-retourner… Il s’agit d’accepter le lâcher-prise, la suspension des repères spatio-temporels. Dormir, c’est faire - nuit après nuit - l’expérience de l’infini et de l’éternité. C’est partir à la dérive sur un océan sans contours. Il s’agit aussi de mettre un terme aux ruminations mentales anxiogènes de type : « étant donné l’heure qu’il est, je n’ai donc dormi que ça ! » ou, à l’inverse, « étant donné l’heure qu’il est, je n’ai donc plus que ça à dormir ! »… qui ne font que nourrir l’insomnie.

II. Obligation de se lever chaque jour à la même heure et de s’exposer rapidement à la lumière du jour.
Ce y compris le week-end et les jours de congé. L’exposition durera au moins un heure, dehors ou devant une fenêtre, mais sans lunettes solaires. En hiver, on peut également recourir à un dispositif de luminothérapie (type luminette). Ces mesures sont primordiales pour régler l’horloge biologique. Dite circadienne (« environ un jour »), cette horloge doit être constamment réglée car elle est « plus longue » que l’horloge géophysique (celle du soleil). Avec sa moyenne de 25 heures 20 minutes, elle retarde en permanence ! Et le réglage ne fonctionne que le matin…

III. Tout faire, en soirée, pour encourager la chute de température corporelle.
On peut par exemple pratiquer un sport entre 17 et 20 heures, ou prendre un bain chaud deux heures avant le coucher (pour suer, et se refroidir de la sorte ultérieurement). Le sommeil est entraîné par la chute circadienne de température corporelle (à 17 heures elle est de 37,2°C, à 5 heures de 36,2°C). Tout ce qui peut accentuer cette chute est donc bienvenu. Mais des études récentes montrent que la hausse de température aux extrémités du corps entraîne également le sommeil. Comme le dit avec humour un chercheur hollandais : « pour s’endormir, il faut manger une glace sans la tenir en main, ainsi que tenir en main un thé chaud sans le boire ! ». Plus prosaïquement, une bouillote devrait suffire.

IV. Une légère collation sucrée (et contenant du tryptophane), vingt minutes avant le coucher, est la bienvenue.
Le glucose est une substance pro-sommeil, tout comme le tryptophane (un acide aminé) ; ce dernier est le précurseur biochimique de la sérotonine - un neurotransmetteur également impliqué dans le sommeil - lequel est lui-même un précurseur de la mélatonine, la clé qui ouvre la porte du sommeil. On trouve du tryptophane dans le lait, le miel et les bananes. Les protéines sont au contraire à proscrire en soirée car elles ont une action pro-éveil. On évitera tout autant la prise vespérale d’alcool, car c’est un somnifère pervers : après avoir aidé l’endormissement, il altère fortement la qualité du sommeil. Enfin, mieux vaut éviter la caféine après 14 heures : elle accroît la vigilance en se fixant sur les récepteurs neuronaux à adénosine, ce qui bloque l’effet hypnogène de cette substance. La caféine a donc une action anti-sommeil, réduite seulement de moitié huit heures après ingestion…

Bien entendu, point n’est besoin de suivre la moindre de ces règles si vous êtes bon dormeur !



Publié le 18 septembre 2011 - Auteur : Pec Roland
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Proposé par

Pec Roland

Licencié en psychologie (ULB). Formation de somnologue aux États-Unis (Los Angeles). Diplômé en somnologie par la Société Française de Recherche sur le Sommeil (Université de Paris XII).Formé à la thérapie systémique brève (au MRI de Palo Alto, Californie), à l’hypnose ericksonienne (à l’IMHEB) et au travail du rêve en gestalt thérapie (à Esalen, Californie).
- consultation au Centre Médical Edith Cavell (tél : 02/ 434 81 01)
- consultation à l’Hôpital Delta (tél : 02/ 434 81 00)
- consultation à la polyclinique du Mutsaert (tél : 02/ 267 05 85)
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